Introduction - Les lipides dans notre alimentation
Dossier - Les lipides dans notre alimentation
Les graisses alimentaires : amies ou ennemies ?
Introduction
« Mangez moins gras ! », « attention à votre cholestérol ! », « Trop de graisses saturés, trop de graisses trans !»… Aujourd’hui, on entend tout et son contraire à propos des lipides. Pourtant, ces macro-nutriments sont essentiels à notre santé, au même titre que les protéines et les glucides, puisqu’elles forment véritablement le cerveau de nos cellules.
Comprendre leur rôle dans le corps, savoir les différencier et en choisir les meilleures sources, ce n’est pas un luxe : c’est un gage de longévité. Certaines graisses éloignent le cancer, l’infarctus, l’AVC, tandis que d’autres les précipitent. A la fin de ce dossier, vous en saurez plus sur les lipides que la plupart des médecins, et vous saurez rajeunir vos cellules de l’intérieur.
Les graisses ont depuis longtemps mauvaise réputation. Elles font grossir, elles surchargent le foie et la vésicule et rendent les plats indigestes. Et elles peuvent être source de diverses pathologies.
Comme souvent, ces croyances ne sont pas sans fondement, mais, en même temps, certaines graisses sont indispensables à la santé. La vérité est donc un peu entre les deux, car il existe des graisses comme les acides gras trans, hautement toxiques pour l’organisme, et d’autres comme les oméga-3, essentiels pour le fonctionnement de nos cellules.
Bien connaitre les différents lipides alimentaires pour bien choisir ses aliments est une démarche santé qui est peut-être l’une des plus importantes en nutrition.
Les graisses : une composante essentielle de nos cellules
Il existe 3 macro-nutriments : les sucres ou glucides, les protéines et les graisses ou lipides
Les protéines sont la « brique » de l’organisme. Constituées d’acides aminés, elles permettent de fabriquer les muscles, les os, le système immunitaire, une partie des hormones et bien d’autres molécules indispensables au fonctionnement harmonieux de notre organisme.
Les glucides ont un rôle presque exclusif : fournir de l’énergie facilement utilisable pour l’organisme. La consommation de glucides dépend donc de notre niveau d’activité physique, de notre besoin en calories.
Les lipides sont le macro-nutriment le plus calorique. Quand les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme les lipides en apportent 9 !
C’est pourquoi ils ont longtemps été considérés comme les principaux responsables de l’obésité. On sait aujourd’hui que c’est faux. Ce sont les sucres qui sont la cause du surpoids et il est démontré que les « bonnes graisses » ne font pas grossir.
Les avancées scientifiques ont surtout révélé que le rôle structurel des lipides était bien plus important que leur rôle énergétique. Ils participent à la constitution des membranes cellulaires et à de nombreuses fonctions métaboliques de tout l’organisme.
Ces différentes propriétés dépendent de la structure des différents lipides qu’il faut bien connaitre pour comprendre leurs avantages ou leurs risques pour la santé.
On peut retrouver 3 dénominations pour parler des graisses présentes dans notre alimentation :
- Le cholestérol
- Les acides gras
- Les triglycérides
Le cholestérol
Le cholestérol fera l’objet d’un prochain dossier et j’en parlerai peu ici. C’est une molécule à part qui fait partie des « stérols ». C’est surtout un précurseur de nombreuses molécules et en particulier du cortisol (famille des corticostéroïdes) et de plusieurs hormones. On peut donc surtout le considérer comme une « pré-hormone » bien plus que comme une « graisse » alimentaire. D’ailleurs, son apport calorique est négligeable en nutrition.
Les acides gras
Ils représentent la majorité des lipides alimentaires. Il existe de nombreux acides gras différents que je vais détailler dans les prochains chapitres.
Ils se présentent tous sous la forme d’une chaine d’atomes de carbone, de 4 à 22 atomes pour les lipides alimentaires (et même jusqu’à 36 pour certaines molécules particulières), toujours en nombre pair, avec des atomes d’hydrogène de chaque côté et se terminent par un groupement acide carboxylique : COOH.
Voici leur structure chimique :
Je n’ai pas l’habitude de détailler les molécules chimiques dans mes dossiers, mais dans le domaine des lipides c’est finalement assez simple et en même temps très important pour comprendre le rôle des différents acides gras.Ainsi constitués, les acides gras sont des molécules hydrophobes (non miscibles à l’eau).
Les triglycérides
Les triglycérides sont en fait la forme la plus courante sous laquelle on rencontre les acides gras. Il s’agit d’une molécule de glycérol sur laquelle sont fixés 3 acides gras différents. C’est aussi la forme sous laquelle on stocke les graisses dans nos adipocytes.
Quand on dose les triglycérides dans le sang, on ne peut pas préciser quels types d’acides gras sont réellement présents dans notre organisme, ce qui, pourtant, serait la notion la plus intéressante à connaitre.
Car finalement, ce qu’il faut connaitre ce sont les différents acides gras présents dans notre assiette ou notre organisme, car ce sont eux qui agissent sur notre santé et qui seront le critère principal de choix de nombreux aliments.
Voici schématiquement la structure d’un triglycéride:
On répartit les acides gras en 3 catégories principales :
- Les acides gras saturés (AGS)
- Les acides gras mono-insaturés (AGMI)
- Les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui sont eux-mêmes constitués des oméga-3 et des oméga-6
Des dérivés de ces 3 classes seront également abordés dans ce dossier : les acides gras trans et les prostaglandines qui sont des molécules essentielles pour comprendre les avantages et les inconvénients des AGPI.
Saturé, insaturé… ça veut dire quoi ?
Vous avez sûrement déjà entendu parler des graisses saturées et insaturées.
La véritable différence entre les deux se situe au niveau de leur composition chimique : liaison simple ou liaison double ?
- Un acide gras saturé contient des atomes de carbone, tous reliés à une simple liaison :
- Un acide gras insaturé a perdu 1 ou plusieurs atomes d’hydrogène et les atomes de carbone sont reliés à ce niveau par une double liaison.
- Lorsqu’un acide gras a une seule double liaison on parle de mono-insaturé
- Lorsqu’il a plusieurs doubles liaisons on l’appelle polyinsaturé
Dans ce cas, le schéma est un peu plus.
Voici un exemple d’acide gras poly-insaturé avec 2 doubles liaisons :
Ce qu'il faut retenir
- Les lipides sont essentiels comme les protéines et glucides, formant le « cerveau » des cellules.
- Certaines graisses protègent contre le cancer, infarctus et AVC, d’autres les favorisent.
- Distinguer les graisses toxiques (trans) des essentielles (oméga-3) est clé pour la santé.
- Les graisses ne sont pas toutes mauvaises ; leur rôle va au-delà de l’énergie, influençant la structure cellulaire.
- Les lipides (les graisses) apportent de l’énergie, mais leur rôle principal est ailleurs : ils construisent nos cellules, nos hormones, notre cerveau. Contrairement aux idées reçues, ce sont surtout les sucres, et non les graisses, qui favorisent la prise de poids.
- On distingue trois grandes familles de lipides : le cholestérol (qui sert de base à plusieurs hormones), les acides gras (les plus nombreux) et les triglycérides (la forme sous laquelle le corps stocke ses réserves de graisse).
- Les acides gras se répartissent eux-mêmes en trois types, selon leur structure chimique : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés (dont font partie les fameux oméga-3 et oméga-6).
- La différence entre eux tient à un détail invisible mais essentiel : le nombre de « doubles liaisons » entre leurs atomes de carbone. Aucune double liaison pour les saturés, une seule pour les mono-insaturés, plusieurs pour les polyinsaturés. C’est ce détail qui détermine si une graisse est plutôt bonne ou plutôt mauvaise pour la santé.
Pour aller plus loin
Ces conseils n’ont pas vocation à remplacer une consultation médicale. Ils peuvent vous aider à mieux dialoguer avec votre médecin afin de faciliter le diagnostic et les choix thérapeutiques.
Ils peuvent éventuellement vous permettre d’attendre le rendez-vous avec votre médecin si les délais sont un peu longs.