La VITAMINE C
ou acide ascorbique
La vitamine C est la plus connue de nos vitamines. C’est aussi la plus étudiée. C’est pourquoi nous lui reconnaissons de multiples avantages.
Découverte en 1928, on comprend rapidement qu’elle prévient le SCORBUT. On la synthétise dès 1933 et c’est aujourd’hui la vitamine synthétique la plus vendue dans le but de donner un « coup de fouet » et soigner les rhumes…
Mais l’intérêt de la vitamine C ne s’arrête pas au scorbut ou aux infections.
Rôles de la vitamine C
La vitamine C est avant tout un formidable ANTIOXYDANT. Elle prévient le vieillissement et la dégradation des tissus. Elle est très utilisée dans l’industrie agroalimentaire pour éviter les phénomènes d’oxydation dans une préparation culinaire. À ce titre, c’est donc un très bon conservateur naturel.
La vitamine C, c’est la vitamine du tissu conjonctif. La solidité et la souplesse des tissus et en particulier de la peau et des capillaires sont sous la dépendance, entre autres, de la vitamine C. Elle favorise ainsi la cicatrisation.
C’est aussi « la » vitamine du foie. Elle favorise les phénomènes de détoxication hépatique et l’élimination du cholestérol.
Bien sûr, elle stimule les défenses immunitaires et participe ainsi à la défense contre les infections. C’est un dynamisant général, surtout qu’elle favorise l’absorption du fer, participant ainsi à la prévention des anémies.
Les carences ne sont pas rares, car c’est une vitamine fragile. Dans ce cas, on peut observer :
- Fatigue, anémie
- Tachycardies, essoufflement, douleurs musculaires.
- Problèmes de cicatrisation, saignement facile des gencives
- Bleus au moindre choc
- Infections plus fréquentes
En cas de déficit plus important, des signes de scorbut peuvent s’installer avec :
- Des œdèmes des extrémités
- Des hémorragies : gingivites, saignements à la moindre plaie, mais aussi pétéchies
- Perte des dents
- Folliculite
Mais sa carence va surtout entrainer des phénomènes de dégénérescence plus sournois avec vieillissement de la peau, mais aussi un risque augmenté de cancer.
Sources de VITAMINE C
Au regard de ses nombreuses fonctions, il parait essentiel de consommer suffisamment de vitamine C. Malheureusement, cette vitamine est l’une des plus sensibles à la chaleur. Elle est également très sensible à la lumière.
Voici un tableau des aliments le plus riches en vitamine C. De quoi corriger un peu les idées reçues.
ALIMENTS | TENEUR EN VITAMINE C – en mg / 100g | ALIMENTS | TENEUR EN VITAMINE C – en mg / 100g |
Cassis | 200 | Groseille | 40 |
Persil frais | 200 | Mâche | 38 |
Poivron cru | 140 | Cerfeuil | 37 |
Radis noir | 100 | Pomelo | 37 |
Kiwi | 80 | Pissenlit | 35 |
Brocoli cuit | 60 | Ail | 30 |
Ciboulette | 60 | Foie | 25 |
Cresson | 60 | Framboise | 25 |
Fraise | 60 | Melon | 25 |
Ris de veau braisé | 58 | Radis | 23 |
Chou rouge cru | 57 | Chou vert cuit | 20 |
Orange et citron | 52 | Mure et myrtille | 20 |
Mangue | 42 | Tomate crue | 28 |
Vous constatez que l’orange est bien loin dans cette liste. Que le citron est équivalent à l’orange (et bien mieux supporté sur le plan digestif)
Le persil, tellement négligé qu’on vous le donne sur les marchés, est un aliment exceptionnel par sa richesse en vitamine C. Attention de le conserver dans de bonnes conditions et de le consommer rapidement. Il est préférable d’avoir un pot de persil qui pousse dans votre cuisine, ou mieux encore un jardin potager !!!
Deux éléments importants ne figurent pas dans ce tableau :
- L’acérola, qui ressemble à une petite cerise et qui est le produit naturel le plus riche en vitamine C (1700 mg pour 100 g). On en tire des compléments nutritionnels en gélules ou comprimés à croquer.
- L’églantier (rosa canina) dont les fruits contiennent plus de 1000 mg / 100 g
Ces deux plantes sont plus des compléments nutritionnels que de véritables aliments, mais il aurait été injuste de ne pas les citer dans ce chapitre.
Indications de la vitamine C
Les besoins en vitamine C sont très discutés. Il faut un minimum de 50 mg par jour pour éviter le scorbut. Mais à ce taux, toutes les fonctions de la vitamine C ne sont pas assurées.
Certains vous diront : il ne sert à rien d’en prendre plus puisque la vitamine C est très rapidement éliminée dans les urines. C’est en partie vrai, mais pendant qu’elle va circuler dans le sang et nos organes, elle aura une véritable activité, antioxydante bien sûr, mais aussi de stimulation de certaines réactions enzymatiques, en particulier au niveau du foie et de la peau.
Beaucoup de scientifiques considèrent qu’à partir de 200 mg, l’apport est suffisant. Cela est peut-être vrai dans des conditions de vie normales, sans stress, sans pollution (atmosphérique, électrique ou alimentaire) et en dehors de toute maladie.
Malheureusement ces conditions idéales sont rarement réunies.
C’est pourquoi les nutrithérapeutes proposent plutôt des doses plus proches de 500 mg par jour pour un individu qui veut faire de la prévention active, par exemple en hiver ou qui présente des fragilités. Surtout que l’absorption de la vitamine C n’est pas toujours optimale.
En cas de pathologies particulières, on pourra vous proposer des doses encore plus élevées, de 1000 à 10000 mg par jour, mais nous sommes là dans la nutrithérapie voire dans la thérapeutique et ce n’est pas l’objet de cette fiche.
Si vous n’avez pas de problèmes de santé, pensez à consommer régulièrement des aliments riches en vitamine C et en particulier du persil, du jus de radis noir, du cresson et de la ciboulette, du citron, des fraises, de la mâche, de l’ail et pas seulement du jus d’orange !
Si vous avez des problèmes de santé ou des facteurs de risque élevés, suivez les conseils de votre médecin. Il pourra être utile de prendre des doses plus élevées de vitamine C pour :
- Prévenir les infections virales ou aider à leur traitement
- Stimuler les défenses immunitaires chez des personnes fragiles
- Prévenir la dégénérescence des cellules et participer ainsi à la lutte contre l’apparition des cancers chez des personnes prédisposées.
- Lutter contre l’apparition de vergetures et de cellulite
- Favoriser la cicatrisation
- Améliorer le fonctionnement du foie et l’élimination du cholestérol.
- Diminuer l’évolution des cataractes
- Donner de l’énergie, lutter contre la fatigue chronique (souvent due aux virus d’ailleurs)
En dehors de tout cela, certaines personnes ont des besoins accrus en vitamine C :
- Les femmes enceintes ou allaitantes ou sous pilule
- Les personnes âgées
- Les enfants
- Les fumeurs
- Les personnes vivant dans une ambiance stressante et / ou polluée
- Les personnes atteintes de cancer et de sida
Dans ces situations physiologiques ou pathologiques, il sera souvent nécessaire de prendre de la vitamine C sous forme de compléments alimentaires.
On pourra alors prendre 250 à 500 mg de vitamine C par jour. Ainsi, une dose quotidienne de 250 mg de vitamine C diminue significativement le risque de rhume et permet de réduire la durée d’un état grippal. (1)
Mais sous quelle forme prendre ces compléments alimentaires ?
Vitamine C naturelle ou synthétique
La vitamine C est une des rares molécules que nous ayons réussi à synthétiser à l’identique. C’est à -dire que la molécule de synthèse est strictement identique à la molécule naturelle.
La différence entre les deux ? L’absorption et la puissance d’action.
Une vitamine naturelle, consommée « au sein » de l’aliment qui l’a produite, sera toujours mieux absorbée qu’une vitamine synthétique en sachet. Dans les plantes, la vitamine C est dite « végétabilisée » ce qui en améliore l’absorption.
Mais surtout, elle est accompagnée des polyphénols de la plante, des antioxydants puissants qui sont synergiques de la vitamine C. De fait, un aliment riche en vitamine C pris dans sa globalité sera bien plus efficace que la même dose de vitamine C de synthèse prise seule.
En revanche, la vitamine C synthétique a exactement les mêmes propriétés et n’a aucun effet indésirable en dehors d’être un « acide ». L’acide ascorbique de synthèse peut irriter l’estomac et acidifier le terrain. Il faudra le prendre en compte en cas de prise orale. On trouve d’ailleurs souvent des vitamines C « tamponnées » qui limitent ces effets indésirables.
Si vous n’avez pas besoin de doses élevées de vitamine C, cherchez à consommer des aliments frais qui vous en apporteront suffisamment.
Si vous devez prendre 500 mg par jour de vitamine C, vous serez certainement amenés à choisir une vitamine C synthétique, pour des raisons pratiques, mais aussi pour des raisons d’argent. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, car il existe de nombreuses spécialités de qualité très variables.
Pour notre part nous privilégions :
- Les comprimés à base d’acérola pure. Attention, l’acérola contient 20% de vitamine C. Pour avoir 500mg de vitamine C sous forme d’acérola, il faut des comprimés à croquer de 2.5 à 3 grammes. Nous utilisons pour cela en priorité les comprimés à croquer d’Acérola de la marque La Royale qui font partie des rares à proposer un produit vraiment naturel et bien dosé. Mais il en existe d’autres.
- Les comprimés ou sachets tamponnés de vitamine C de synthèse pour des questions de prix quand les comprimés à croquer d’acérola ne sont pas appréciés.
- La vitamine C liposomale en gélules qui semble offrir un bon rapport qualité-prix. En général, on utilise une vitamine C de synthèse pour ces formes liposomales.
Vitamine C Liposomale
Le principal défaut de la vitamine C réside dans le fait qu’elle ne persiste pas longtemps dans l’organisme. Son action « thérapeutique » est courte et nous ne pouvons pas faire de stock de cette vitamine hydrosoluble.
En période d’épidémie, par exemple, il est conseillé de prendre tous les jours de la vitamine C.
Si on choisit une forme naturelle comme l’acérola ou même une vitamine de synthèse en comprimés que l’on trouve en pharmacie, il faudra la prendre au moins en 4 prises par jour. Par exemple, 250 mg 4 fois par jour.
Actuellement, la mode est aux formes liposomales. Les vitamines ou d’autres molécules, déposées dans un liposome sont mieux absorbés, restent un peu plus longtemps dans le sang et seront donc plus efficaces à priori.
Évidemment, ce n’est pas utile pour la plupart des vitamines qui n’ont pas les mêmes caractéristiques que la vitamine C, mais pour cette dernière, la forme liposomale représente probablement un progrès.
Le revers de la médaille c’est qu’elle est plus chère. Mais comme elle est mieux absorbée et utilisée, on peut en prendre moins et moins souvent. Par exemple, 1 gélule de 300 à 500 mg de vitamine C liposomale matin et midi.
Il faudra des études complémentaires pour apprécier la réelle supériorité clinique de ces formes liposomales, mais à priori c’est une bonne solution pour la vitamine C.
Pour aller plus loin, retrouvez les autres Vitamines :
1 – Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. Heimer KA, Hart AM, et al. J Am Acad Nurse Pract. 2009 May;21(5):295-300
Ces conseils n’ont pas vocation à remplacer une consultation médicale. Ils peuvent vous aider à mieux dialoguer avec votre médecin afin de faciliter le diagnostic et les choix thérapeutiques.
Ils peuvent éventuellement vous permettre d’attendre le rendez-vous avec votre médecin si les délais sont un peu longs.