En résumé, voici quelques grands conseils diététiques qui vous aideront à entretenir votre flore au quotidien. Vous l’avez compris, l’alimentation joue un rôle absolument majeur dans l’explication ou l’aggravation d’une dysbiose. 

• Évitez les excès de sucre

Le sucre a beaucoup de défauts. Il favorise l’obésité et le diabète et joue un rôle dans la genèse du cancer. Mais au-delà de ces maladies graves, il peut aussi favoriser les ballonnements et la colite à cause d’une incapacité pour le pancréas à bien digérer ces glucides puis de la fermentation qui interviendra dans le côlon du fait de cette flore de fermentation (avec flatulences et gaz non malodorants).

• Diminuez les fibres

On a vu qu’il y avait 2 types de fibres, les plus dures qui agressent par un effet mécanique et les prébiotiques qui, en excès, donnent trop de fermentations.

Si vous avez beaucoup de ballonnements et ne supportez pas bien les fibres, je vous recommande :

• de ne pas commencer le repas par des crudités ;
• de choisir des céréales raffinées et de ne pas consommer d’aliments « complets » et en particulier surtout pas de pain complet ;
• de limiter les crudités à 1 fois par jour maximum en les prenant en accompagnements du plat principal (comme une salade avec votre steak) tout en vous méfiant des principaux FODMAPs ;
• d’éviter des repas constitués uniquement d’une grosse salade composée ou bien, dans ce cas, d’y mettre surtout du riz et des légumes cuits comme les haricots verts, de la betterave cuite ou encore des pommes de terre cuites à l’eau ;
• de limiter les fruits crus à 1 par jour maximum pris entre les repas et privilégier les compotes, mais sans excès pour ne pas ingurgiter trop de sucres.

• Renoncez au grignotage

Grignoter favorise l’obésité, mais aussi les troubles digestifs. La digestion a besoin de 3 heures minimum pour terminer son cycle initial (passage dans l’estomac puis la digestion grâce aux sécrétions de la vésicule et du pancréas à partir du duodénum).

Si on mange 1 heure après un repas, la digestion va donc mal se faire. Cela entraîne des douleurs d’estomac, des lourdeurs voire des nausées, mais aussi des ballonnements et des éructations surtout que le pancréas, dans ces conditions, ne peut pas bien assurer son travail de digestion des sucres, des graisses et des protéines, favorisant fermentations et putréfactions.

• Arrêtez les fruits crus pendant les repas

Les fruits crus (y compris le jus d’orange le matin) sont souvent source de troubles digestifs chez le colopathe, et il faut limiter leur consommation. Préférez les fruits cuits et si vous voulez manger un fruit cru, alors consommez-le plutôt en collation, seul, sans l’associer à un repas et surtout pas à des farineux.

• Attention à ces aliments qui agressent l’intestin

Le café est le pire de tous à mon sens. C’est un grand irritant intestinal. Si votre intestin est fragile, il va favoriser les douleurs, mais aussi des selles molles, car c’est un laxatif irritant. Si vous désirez en boire, prenez-le toujours en fin de repas, sur un estomac plein, mais jamais le matin au petit déjeuner ou entre les repas.

Les épices sont l’autre « aliment » dont on doit se méfier si on a un côlon irritable. Je parle ici des épices « piquantes » comme le poivre, le piment, le curry… Ils sont connus pour être agressifs pour l’estomac, mais ils vont agir sur tout le tube digestif jusqu’à l’anus et c’est pourquoi ils agressent aussi les hémorroïdes ! Pour les mêmes raisons, attention aux excès de vinaigre.

Les légumes riches en soufre peuvent être mal tolérés par certains intestins fragiles. C’est le cas de tous les choux ! Paradoxalement le chou-fleur est un des rares à être mieux toléré cru ! Mais les choux-fleurs cuits sont souvent source de ballonnement chez les personnes fragiles. Pour les mêmes raisons, les oignons peuvent faire ballonner. Pour l’ail, c’est très variable. Un peu d’ail cuit peut être toléré, mais attention aux excès !

• Réduisez votre apport en protéines animales

Elles favorisent la putréfaction. Il faudrait les éviter complètement le soir. Mais en même temps, elles nourrissent nos muscles, notre immunité et même notre cerveau donc il ne faut pas les supprimer totalement.

Manger des protéines animales 2 fois par jour est plutôt une bonne chose si on les varie et qu’on les choisit de bonne qualité en quantité raisonnable (100 à 120 g)

Privilégiez les cuissons douces et évitez les fritures ou les plats en sauce. 

• Choisissez bien vos boissons

Ne buvez pas de boissons glacées au cours du repas ni de boissons sucrées. Limitez l’alcool et rappelez-vous que le vin rouge est laxatif. En petite quantité, cela peut être un avantage, mais en excès, en plus de l’alcool, il peut irriter l’intestin et donner de la diarrhée.

Pour finir, dans tous les cas, pensez à manger lentement, en mâchant bien, en prenant conscience de votre repas et dans la mesure du possible de prendre votre repas dans une ambiance détendue.