LES VITAMINES K
Nous mettons « vitamines K » au pluriel, car il en existe plusieurs et il existe beaucoup de confusions entre les vitamines K1 et la K2
La carence en vitamines K (sans préciser laquelle pour le moment) se traduit par des bleus (ecchymoses) trop faciles, des saignements de nez, des selles noir foncé, des règles abondantes et une ostéoporose. Elle s’observe lors de maladies chroniques de l’intestin, de cirrhose du foie ou de la prise de certains médicaments.
Il faut d’abord bien comprendre qu’au départ il n’y avait qu’une seule vitamine K qui était connue pour son implication dans la coagulation. C’est pour cela qu’on a inventé des médicaments anticoagulants qu’on appelle des « anti-vitamine K » ou AVK.
C’est d’ailleurs de là que vient le nom « vitamine K » de l’allemand « Koagulationsvitamin » puisque la première découverte sur cette vitamine a été publiée en allemand dans les années 20.
Cette vitamine K « originelle » est en fait la vitamine K1.
À l’époque on ne connaissait pas les différentes vitamines K et on n’avait mis en évidence que son rôle sur la coagulation et donc les maladies hémorragiques.
En réalité, il existe 3 formes de vitamines K connues à ce jour :
– K1 ou phylloquinone essentiellement synthétisée par les plantes
– K2 ou ménaquinone et synthétisée par les bactéries de la flore intestinale à partir des végétaux du bol alimentaire. Sa « chaîne latérale » lui donne des propriétés différentes de la K1
– K3 ou ménadione est en fait une forme synthétique. Elle est mal tolérée et n’est pas utilisée en pratique.
La K1 n’étant pas synthétisée par notre flore, les carences sont possibles et c’est pourquoi on l’injecte aux nouveau-nés à la naissance pour éviter le risque hémorragique. Mais on la trouve dans beaucoup d’aliments et chez l’adulte les carences ne sont pas très fréquentes et la vitamine K1 n’est jamais proposée sous forme de compléments alimentaires.
C’est pourquoi cette fiche sera surtout dédiée à la VITAMINE K2
Rôles de la vitamine K2
La vitamine K2 est très à la mode actuellement. Elle est souvent proposée dans l’ostéoporose, mais nous aimons expliquer que cette vitamine est surtout utile pour les patients qui fixent leur calcium là où il ne faut pas : artères, articulations …
C’est une des raisons pour laquelle elle est bénéfique en cas d’ostéoporose. On a d’ailleurs constaté que les patients ostéoporotiques avaient souvent un taux de vitamine K2 faible.
Mais contrairement à la vitamine D, le dosage de la K2 n’est pas possible en routine et pas très fiable.
Pour autant, les carences ne sont pas rares et peuvent avoir de nombreuses conséquences comme les caries dentaires, l’ostéoporose, voire certaines maladies cardiovasculaires et même certains cancers ou leucémies.
Une chose est sûre, les personnes ayant une nutrition riche en vitamine K2 ont une meilleure santé cardiovasculaire et ostéoarticulaire, et une meilleure prévention contre les cancers et les maladies inflammatoires, et même contre la démence ! (1)
Aujourd’hui, près de 20000 études ont été publiées à propos de la vitamine K2 ! Et pourtant, très peu de médecins la connaissent et la prescrivent à leurs patients.
En réalité, il existe plusieurs vitamines K2 qui se différencient par la longueur de sa chaine latérale qui va de 4 à 7 unités. On dénombre 9 molécules différentes, mais en pratique, 2 sont les plus fréquentes :
- La vit K2-MK-4 synthétisée chez les animaux. On la trouve dans la viande, et notamment le foie, dans les œufs et les produits laitiers.
- La vit K2-MK-7 synthétisée par certaines bactéries et de plus en plus utilisée comme complément alimentaire sans que sa supériorité ne soit clairement prouvée. C’est là où les fabricants qui disposent de cette synthèse bactérienne ont parfois tendance à enjoliver un peu les propriétés de cette MK7. On en trouve naturellement dans le natto (soja fermenté par Bacillus subtilis, source de MK-7)
Le fromage est aussi source de MK-8 et MK-9 par un mécanisme de fermentation. Ces formes de vitamine K2 ne sont pas sans intérêt pour notre santé.
La MK-7 est celle qu’on utilise le plus souvent dans les compléments alimentaires, car sa biodisponibilité serait supérieure. On a donc besoin d’en donner de plus faibles doses.
Sources de VITAMINE K2
Pour mémoire, les aliments les plus riches en vitamine K1 sont les végétaux suivants : épinards, salades vertes, les différents choux, brocolis, asperges, mais aussi les huiles de soja et de colza et les algues.
Inversement, ces mêmes aliments sont contre-indiqués chez les personnes prenant des anticoagulants de la classe des « antivitamine-K » qui sont en réalité de moins en moins utilisés aujourd’hui du fait des nouvelles molécules plus simples d’utilisation.
La vitamine K2 ou ménaquinone est, elle, fabriquée avant tout par les bactéries intestinales, mais se trouve aussi dans des aliments principalement d’origine animale : foies d’animaux et fromages grâce à la fermentation ou encore beurre, viandes et poissons.
Mais le plus concentré en K2 est un produit végétal fermenté : le natto.
Ces aliments contiennent surtout de la vitamine K2-MK-4, mais aussi MK-8 et 9. À part le natto, là encore, qui contient surtout de la MK-7.
Le natto est un aliment fermenté japonais traditionnel à base de graines de soja fermentées.
Il a l’apparence de fèves de soja cuites et entourées d’une pellicule gluante et translucide. Quand on mélange le natto, la pellicule crée des fils qui s’étirent à l’infini, un peu comme du fromage dans des pâtes !
Son aspect gluant ainsi que son odeur fermentée rappelant un peu l’ammoniaque font qu’il est assez peu consommé en France à part chez les adeptes de l’alimentation japonaise. Il reste d’un goût assez neutre pouvant évoquer celui de la bière, elle-même issue d’une fermentation. Il est vrai que c’est un véritable trésor pour la santé, car non seulement il est l’aliment le plus riche en vitamine K2, mais c’est aussi la source principale de la nattokinase, une enzyme aux multiples propriétés, proposée dans la prise en charge du covid long. Sans oublier sa teneur élevée en protéines qui en fait un mets de choix pour les végétariens.
Attention, le miso est souvent cité comme étant riche en vitamine K, mais en réalité il ne contient que de la vitamine K1 !
Les vitamines K sont sensibles à la lumière et à l’oxydation à l’air, mais un peu moins à la chaleur. Pour les préserver, il convient de conserver les aliments au frais et à l’abri de la lumière et de les consommer rapidement. Pour la cuisson des légumes, il faut choisir des cuissons douces et courtes pour préserver la K1. Ou bien les consommer crus.
Indications de la vitamine K2
Voici les principales indications d’une supplémentation en vitamine K2 :
- L’ostéoporose avant tout
- Les personnes ayant trop facilement des caries, à tout âge, principalement quand elles s’accompagnent de troubles digestifs pouvant évoquer une dysbiose intestinale
- La prévention des maladies cardio-vasculaires, en particulier en cas de plaques d’athérome calcifiées, mais aussi de l’hypertension liée à une rigidité excessive des artères calcifiées.
- La prévention des maladies neuro-dégénérative ce qui nous ramène au lien étroit entre l’intestin et le cerveau
- Et peut-être pour la prévention des cancers du sang, bien que les études soient imprécises à ce sujet.
Pour plus d’information, reportez-vous à la fiche sur la supplémentation en vitamine K2
Les besoins en vitamine K2
Il existe encore beaucoup trop de confusion entre les vitamines K1 et K2 et beaucoup de produits ou même d’articles ne font pas la distinction entre les 2 molécules qui ont, il faut bien le dire, certaines analogies.
Les besoins quotidiens en vitamine K sont de 1 µg/kg chez l’adulte, mais ce chiffre est surtout basé sur les études concernant la vitamine K1
Par extrapolation on considère que les besoins en vitamine K2 sont de 75µg par jour
De toute façon, sur le plan diététique, il est important d’avoir une alimentation diversifiée, suffisamment riche en végétaux pour un apport optimal en vitamine K1 et équilibré en protéines animales pour un apport en vitamine K2.
À noter que les besoins officiels en vitamine K ne prennent en compte que la question de la coagulation (comme ceux de la vitamine C ne prennent en compte que le scorbut) et sont tout à fait sous-estimés au regard des propriétés de la vitamine K2 et de ses besoins réels.
Des études ont montré l’action favorable de doses 4 fois et même 100 fois supérieures, mais dans ce cas nous ne sommes plus dans un cadre alimentaire, mais dans un cadre nutri-thérapeutique.
Pour aller plus loin, retrouvez les autres Vitamines :
1 – https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_K
Ces conseils n’ont pas vocation à remplacer une consultation médicale. Ils peuvent vous aider à mieux dialoguer avec votre médecin afin de faciliter le diagnostic et les choix thérapeutiques.
Ils peuvent éventuellement vous permettre d’attendre le rendez-vous avec votre médecin si les délais sont un peu longs.
