Faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour ?
Marcher quotidiennement améliore la santé et prolonge la vie. L’activité physique régulière est connue pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de cancer, d’obésité, de diabète de type 2, ainsi que les troubles de l’humeur et du sommeil (1). L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit 30 minutes par jour (2).
Le chiffre des 10 000 pas/jour, souvent relayé par les médias, semble décourageant pour beaucoup. Il représente environ 7,5 km et 1h30 de marche. Pourtant, la moyenne des Français est bien plus basse, entre 2 000 et 4 000 pas par jour.
Mais d’où vient cette recommandation ? Ce seuil n’est pas basé sur des preuves scientifiques solides. Une étude de la Harvard Medical School (2019) a démontré que les bénéfices sur la mortalité plafonnaient autour de 7 500 pas par jour : au-delà, le gain en espérance de vie n’est plus significatif (3).
Ce que disent les études récentes
En 2021, des chercheurs ont révélé qu’en réalisant 7 000 pas/jour, le risque de mortalité diminuait de 50 à 70 %, indépendamment de la vitesse de marche (4).
Une méta-analyse publiée dans The Lancet (2023), regroupant 15 études internationales menées entre 1999 et 2018, a confirmé ces résultats (5) :
- Chez les plus de 60 ans : le risque de mortalité diminue jusqu’à 6 000 – 8 000 pas/jour.
- Chez les moins de 60 ans : le bénéfice se stabilise entre 8 000 – 10 000 pas/jour.
Au-delà de ces seuils, marcher davantage n’apporte pas de bénéfice supplémentaire sur la longévité.
Conclusion : pas besoin de se surmener !
L’essentiel est de bouger régulièrement. Si les 10 000 pas sont difficiles à atteindre, viser 6 000 à 8 000 pas/jour est déjà très bénéfique. Et inutile de marcher vite : la régularité prime sur la performance. Un simple changement d’habitudes (prendre les escaliers, faire de petites balades) peut faire toute la différence.
À retenir : Plus on marche, mieux c’est… jusqu’à un certain point ! Pas besoin de viser les 10 000 pas. Commencez par bouger un peu plus chaque jour.
1 – Recommandations générales sur l’activité physique et la santé – Organisation mondiale de la santé (OMS).
2 – Statistiques sur l’activité physique en France et recommandations de l’OMS.
3 – Harvard Medical School. (2019) – Étude sur le lien entre nombre de pas et mortalité.
4 – Étude de 2021 sur les pas quotidiens et le risque de mortalité.
(5) Méta-analyse publiée dans The Lancet (2023) – Synthèse de 15 études internationales sur l’activité physique et la mortalité.
