Marche et santé cardiovasculaire : ce n’est pas le nombre de pas qui compte, c’est la durée
Vous avez peut-être déjà regardé votre podomètre avec satisfaction en fin de journée, convaincu d’avoir atteint votre objectif. Pourtant, une étude menée sur plus de 33 000 adultes vient bousculer une idée reçue solidement ancrée : en matière de marche et de santé cardiovasculaire, le nombre total de pas importe moins que la façon dont ils sont répartis dans la journée.
Le problème avec les pas « éparpillés »
Avec l’essor des montres connectées et des applications de santé, le comptage de pas est devenu un réflexe quotidien pour beaucoup. L’objectif des 10 000 pas par jour s’est imposé comme une référence populaire. Mais une grande partie de ces pas ne provient pas de vraies séances de marche, ils s’accumulent au fil d’allers-retours dans l’appartement, de quelques mètres entre deux pièces, de déplacements de quelques secondes.
Des chercheurs ont voulu savoir si ces pas « fragmentés » protègent le cœur autant que ceux réalisés lors de séances continues. Leur réponse, publiée dans les Annals of Internal Medicine, est claire : non.
En résumé : Accumuler ses pas en petites séquences tout au long de la journée protège beaucoup moins le cœur que de marcher de façon continue, même à nombre de pas égal.
Ce que l'étude a mesuré et ce qu'elle a trouvé
L’étude a suivi 33 560 adultes britanniques peu actifs, réalisant moins de 8 000 pas par jour, pendant près de huit ans en moyenne. Chaque participant a porté un accéléromètre pendant sept jours consécutifs, permettant de mesurer non seulement le nombre de pas, mais aussi la durée de chaque séquence de marche.
Les résultats sont frappants. En matière de marche et de santé cardiovasculaire, le risque d’événement cardiaque était de 13 % chez les personnes qui accumulaient leurs pas en séquences de moins de 5 minutes. Ce risque tombait à 7,7 % pour celles qui marchaient par tranches de 10 à 15 minutes, et à 4,4 % pour celles qui dépassaient les 15 minutes consécutives. Une réduction des deux tiers entre les deux extrêmes.
Le même écart s’observe sur la mortalité toutes causes confondues : un risque de 4,4 % pour les séquences courtes, contre moins de 1 % pour les séquences longues, chez des personnes pourtant classées dans la même catégorie d’activité globale.
En résumé : Marcher 10 à 15 minutes d’affilée réduit le risque cardiovasculaire de deux tiers par rapport à accumuler le même nombre de pas en petites séquences. L’effet est encore plus marqué sur la mortalité globale.
Pourquoi la durée fait une telle différence
L’explication tient à la façon dont le corps répond à l’effort. Les bénéfices cardiométaboliques de la marche, amélioration de la variabilité du rythme cardiaque, meilleure sensibilité à l’insuline, activation du système nerveux parasympathique, ne se déclenchent pas instantanément. Ils nécessitent une certaine continuité d’effort pour s’enclencher pleinement.
Une marche de deux minutes entre la cuisine et le salon ne produit pas les mêmes effets physiologiques qu’une marche de quinze minutes dans la rue, même si le nombre de pas est identique. Le corps a besoin d’un signal suffisamment long et soutenu pour activer ses mécanismes de protection cardiovasculaire.
En résumé : Les bénéfices cardiovasculaires de la marche reposent sur des mécanismes physiologiques qui nécessitent une durée minimale d’effort continu. En dessous de ce seuil, le corps ne reçoit pas le signal suffisant pour les déclencher.
Ce que ça change concrètement, même pour les plus sédentaires
Ce qui rend ces résultats particulièrement encourageants, c’est qu’ils ont été observés chez des adultes peu actifs, pas chez des sportifs. Et même au sein du groupe le plus sédentaire, ceux qui parvenaient à intégrer des séquences de marche plus longues voyaient leur risque cardiaque diminuer de moitié.
Cela signifie que l’on n’a pas besoin de courir un marathon ni de s’inscrire à une salle de sport pour améliorer significativement sa santé cardiovasculaire par la marche. Il suffit de réorganiser les pas que l’on fait déjà, en les regroupant plutôt qu’en les éparpillant.
Quelques ajustements simples
- Remplacer trois petites marches de 5 minutes dans la journée par une seule de 15 minutes, même résultat en nombre de pas, effet cardiovasculaire bien supérieur.
- Descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt pour créer une séquence de marche continue.
- Réserver une vraie pause marche le midi plutôt que de déambuler par intermittence dans les couloirs.
- Le matin ou le soir, 10 à 15 minutes de marche à allure normale suffisent, pas besoin d’accélérer le pas pour en tirer des bénéfices.
En résumé : Pour améliorer sa santé cardiovasculaire par la marche, l’objectif n’est pas de marcher plus, mais de mieux regrouper ses pas. Dix à quinze minutes continues, une ou deux fois par jour, suffisent à produire des effets mesurables, même chez les personnes très sédentaires.
Ce qu'il faut retenir
- En matière de marche et de santé cardiovasculaire, la durée des séquences compte plus que le nombre total de pas.
- Marcher 10 à 15 minutes d’affilée réduit le risque cardiaque de deux tiers par rapport à accumuler le même nombre de pas en petites séquences.
- Ces bénéfices ont été observés chez des adultes peu actifs, pas besoin d’être sportif pour en profiter.
- Le risque cardiovasculaire peut être divisé par deux chez les personnes sédentaires qui allongent simplement la durée de leurs séquences de marche.
- Le seuil minimal efficace se situe autour de 10 minutes de marche continue, un objectif accessible pour la grande majorité des adultes.
- L’enjeu n’est pas de marcher plus, mais de mieux organiser les pas du quotidien.
Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Sabag A, et al. « Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. » Annals of Internal Medicine, 28 octobre 2025. doi: 10.7326/ANNALS-25-01547.
Lavie CJ, German CA, Sanchis-Gomar F. « Reducing Mortality and Cardiovascular Disease: Stepping Up Our Game. » Journal of the American College of Cardiology, 10 octobre 2023. doi: 10.1016/j.jacc.2023.08.007.
Article source : Dr Roseline Peluchon et Pr Dominique Baudon, JIM.fr, 17 novembre 2025.
Cet article est à visée informative et éducative. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de questions concernant votre santé cardiovasculaire, consultez votre médecin.
