Partie 3 - Acides Gras Polyinsaturés
Oméga-3 et 6 :
La Vitamine F Oubliée
Dossier - Les lipides dans notre alimentation
Les graisses alimentaires : amies ou ennemies ?
Les acides gras polyinsaturés
Nous en arrivons aux stars des lipides, aux molécules dont vous entendez parler en permanence dans vos journaux ou sur le net : les oméga-3 et les oméga-6.
Et il est vrai que ces molécules lipidiques ont une place centrale dans notre santé. A tel point que pendant longtemps, certaines ont été appelés « Vitamine F ». Voyons pourquoi et comment ces acides gras agissent positivement ou négativement sur le fonctionnement de notre organisme.
Voici la liste des principaux acides gras poly-insaturés (AGPI) :
| Numéro | Nom usuel | Saturation | Oméga | Importance | Source alimentaire principale |
| C 18 : 1 n-9 | Oléique | Monoinsaturé | OMEGA 9 | indispensable | Huile d’olive |
| C 18 : 2 n-6 | Linoléique | Polyinsaturé | OMEGA 6 | ESSENTIEL | Huiles végétales |
| C 18 : 3 n-6 | Gamma Linolénique | Polyinsaturé | OMEGA 6 | indispensable | Onagre, bourrache et spiruline |
| C 18 : 3 n-3 | Alpha Linolénique | Polyinsaturé | OMEGA 3 | ESSENTIEL | Huiles de Colza, soja et noix |
| C 20 : 4 n-6 | Arachidonique | Polyinsaturé | OMEGA 6 | Viandes | |
| C 20 : 5 n-3 | Eicosapentaénoïque (EPA) | Polyinsaturé | OMEGA 3 | indispensable | Huiles de poisson |
| C 22 : 6 n-3 | Docosahexaénoïque (DHA) | Polyinsaturé | OMEGA 3 | indispensable | Huiles de poisson |
J’ai fait figurer dans ce tableau l’acide oléique pour que vous puissiez le comparer aux autres.
Commençons par expliquer la numérotation des acides gras (AG) telle que dans la première colonne. Dans cette 1ère colonne, vous découvrez le code de chaque AG sous la forme suivante : C α : β n-γ
Il correspond à :
- C : pour « carbone »
- α est le nombre d’atomes de carbone contenus dans l’acide gras. A partir de 20 on parle d’acide gras « à longue chaine »
- β correspond au nombre de doubles liaisons (ici de 1 à 6)
- γ indique la place de la première double liaison (3, 6 ou 9)
Vous constaterez qu’il existe une colonne « importance » ou 2 acides gras sont considérés comme ESSENTIELS, un oméga 6 et un oméga 3.
« Essentiel » veut dire que nous ne savons pas les fabriquer. Comme pour les vitamines, nous devons absolument les trouver dans notre alimentation sous peine de carences gravissime.
L’acide linoléique est le C 18 : 2 n-6. Cela veut dire qu’il est composé de 18 atomes de carbone, qu’il a 2 double liaisons dont la 1ère est sur le 6ème carbone. C’est donc un oméga-6 essentiel qui a été appelé pendant un temps la vitamine F.
L’acide alpha Linolénique est le C 18 : 3 n-3. Il a donc également 18 atomes de carbone mais 3 doubles liaisons dont la 1ère est sur le 3ème carbone. C’est donc un oméga-3. La position de la 1ère double liaison joue curieusement un rôle majeur dans les propriétés de ces molécules.
Voici leur représentation spatiale :
On constate que ces acides gras essentiels présente des courbures, des angulations. Alors que les acides gras saturés sont rigides, la souplesse des acides gras poly-insaturés leur donne des propriétés importantes.
Plus il y des doubles liaisons et plus l’acide gras est courbé. Comme les acides gras sont des constituants de la membranes cellulaires, plus cette dernière est composée d’acides gras insaturés et plus elle sera souple, lui permettant de s’adapter à son environnement et de mieux communiquer avec les autres cellules.
Comme je l’ai déjà dit, la médaille a un revers, car plus un acide gras est insaturé et plus il est oxydable !
Donc plus on consomme des bonnes graisses insaturées plus il faut consommer des antioxydants. Ca tombe bien car l’alimentation méditerranéenne riche en graisses insaturées est également riche en végétaux qui apportent ces antioxydants. D’où son efficacité pour la prévention santé.
Vous remarquez dans le tableau ci-dessus que d’autres acides gras sont indiqués comme « indispensables ». Mais ils ne sont pas « essentiels » car nos cellules sont capables de les fabriquer à partir des 2 AG essentiels que nous venons de détailler.
Voici schématiquement comment ces différents AGPI s’articulent et se transforment dans les cellules :
La « cascade » des oméga-6
L’acide linoléique, notre AG essentiel va se transformer en acide gamma-linolénique ou GLA (un acide gras naturellement présent dans les huiles d’onagre et de bourrache) puis en DGLA qui est un AG intermédiaire puis en Acide Arachidonique qui est naturellement présent dans les viandes.
Je veux rappeler ici les propriétés principales de ces acides gras :
- L’acide linoléique est avant tout un constituant important des membranes cellulaire, leur conférant des propriétés utiles à notre santé. Une partie de cet acide gras va être transformé pour donner les autres molécules de la cascade
- Le GLA va aussi s’intégrer aux membranes cellulaires. Il est connu pour agir en particulier sur la qualité de la peau et des muqueuses. C’est pourquoi on utilise souvent l’huile d’onagre et de bourrache pour les sècheresses cutanées ou bien des différentes muqueuses. Cet acide gras possède aussi des propriétés cardioprotectrices et quelques autres qui font l’intérêt des huiles d’onagre et de bourrache que je ne détaillerai pas ici.
- Le DGLA a peu de propriétés par lui-même mais c’est un précurseur d’une molécule appelée prostaglandine de type 1 (PG1) sur laquelle je vais revenir plus loin.
- L’acide arachidonique a beau être un AG polyinsaturés, nous verrons plus loin que c’est sans aucun doute l’acide gras le plus péjoratif de tout ce schéma, expliquant en partie le risque de manger trop de viandes.
La cascade des oméga-3
J’ai simplifié la cascade des oméga-3 pour aller à l’essentiel : nos cellules sont capables de transformer l’acide alpha linolénique (l’autre AG essentiel) en EPA puis DHA, les 2 acides gras oméga-3 qu’on appelle aussi « à longue chaine » (car ils contiennent 20 et 22 atomes de carbone) et qu’on retrouve naturellement dans les poissons.
Cela veut dire que si on ne mange jamais de poisson, on peut malgré tout synthétiser les EPA et DHA nécessaire à notre santé.
Au milieu des 2 cascades j’ai fait figurer les 2 enzymes nécessaires à ces transformations des AG essentiels : les élongases et les désaturases.
Ce que vous devez comprendre c’est que ce sont les mêmes enzymes qui agissent pour les 2 cascades, c’est-à-dire pour la synthèse des oméga-3 et oméga-6 à longue chaine. Ce point est essentiel pour comprendre la suite.
En effet, si ces enzymes fonctionnent mal on ne pourra pas fabriquer ces AG et il faudra donc les trouver également dans notre assiette.
Ainsi, avec l’âge, les désaturases fonctionnent de moins en moins bien. C’est pourquoi il est important pour les séniors de consommer du poisson gras afin d’assurer un apport minimal en EPA et DHA.
Car EPA et DHA font partie des acides gras les plus importants pour notre santé. En effet :
- L’EPA est un acide gras « cardioprotecteur » (je vais vous expliquer pourquoi un peu plus loin)
- La DHA est un constituant essentiel de notre système nerveux et de la rétine, deux tissus qui s’altèrent souvent avec l’âge.
Une autre façon de mal fabriquer les EPA et DHA c’est de manger trop d’oméga-6. Si une personne consomme beaucoup trop d’huiles végétales riches en acide linoléique (comme l’huile de tournesol ou de maïs), elle va monopoliser les désaturases et les élongases pour métaboliser cet acide gras et ces enzymes ne seront plus disponibles pour transformer les oméga-3.
C’est pourquoi les scientifiques ont estimés que pour avoir une santé optimale il faudrait consommer environ 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. On dit que le rapport oméga-3/oméga-6 dans notre assiette devrait être de 1 pour 4.
Or, notre alimentation moderne et industrielle qui utilise beaucoup d’huiles végétales comme l’huile de palme mais aussi des margarines au tournesol ou encore du maïs pour nourrir les animaux fait que le rapport moyen dans l’assiette des français est de 1 pour 20, c’est-à-dire 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Et aux USA certaines personnes ont un rapport de 1 pour 60 !!
Dans ce cas, on se trouve en déficit d’oméga-3 avec impossibilité de synthétiser les EPA et DHA. Il est prouvé par de nombreuses études que d’avoir un tel mauvais rapport entre oméga-3 et oméga-6 entraine une augmentation :
- De l’obésité
- Des cancers
- Des malades cardio-vasculaires
- Du déclin cognitif
- Et de bien d’autres pathologies dégénératives.
Pour mieux comprendre les implications santé du rapport oméga-3 / oméga-6 je dois aller plus loin dans mes explications métaboliques et vous parler des prostaglandines.
RDV à la fiche suivante !
Ce qu'il faut retenir
- AGPI (oméga-3/6) : essentiels (linoléique, alpha-linolénique) ; souplesse membranaire, mais oxydables.
- Cascades : oméga-6 → GLA/DGLA/AA (viandes) ; oméga-3 → EPA/DHA (poissons).
- Enzymes partagées ; excès oméga-6 bloque oméga-3 ; ratio idéal 1:4, réel souvent 1:20.
- Mauvais ratio augmente obésité, cancers, CV, déclin cognitif ; seniors : plus de poisson pour EPA/DHA.
Pour aller plus loin
Ces conseils n’ont pas vocation à remplacer une consultation médicale. Ils peuvent vous aider à mieux dialoguer avec votre médecin afin de faciliter le diagnostic et les choix thérapeutiques.
Ils peuvent éventuellement vous permettre d’attendre le rendez-vous avec votre médecin si les délais sont un peu longs.