Légumes crucifères : réduisez naturellement votre tension artérielle
En France comme aux États-Unis, des millions de personnes souffrent d’hypertension artérielle, un facteur majeur de risque d’accident cardiovasculaire. Une récente étude australienne met en lumière le rôle bénéfique des légumes crucifères — brocoli, chou-fleur, chou frisé, choux — dans la diminution de la pression artérielle chez les adultes d’âge moyen et les seniors. Ces légumes se révèlent plus efficaces que d’autres catégories, comme les légumes-racines ou les courges.
En résumé : Les légumes crucifères apportent une réduction notable de la pression artérielle, constituant une option naturelle et accessible pour la prévention cardiovasculaire.
Étude australienne : légumes crucifères vs autres légumes
L’étude, conduite par l’université Edith Cowan en Australie, a impliqué un protocole rigoureux : des participants ont consommé pendant six semaines quatre portions quotidiennes de légumes crucifères ou de légumes-racines et courges. Deux phases d’intervention alimentaire étaient séparées par une période sans légumes crucifères. Tous les autres facteurs de mode de vie ont été maintenus constants.
Les résultats montrent une baisse moyenne de 2,5 mmHg de la pression artérielle lors de la consommation de légumes crucifères. Cette diminution pourrait correspondre à une réduction d’environ 5 % du risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
En résumé : L’introduction régulière de légumes crucifères dans l’alimentation entraîne une baisse mesurable et bénéfique de la pression artérielle.
Pourquoi les légumes crucifères agissent-ils sur la tension artérielle ?
Ces légumes contiennent des composés appelés glucosinolates, spécifiques aux crucifères, qui ont montré des effets hypotenseurs chez l’animal. Chez l’humain, d’autres éléments, comme le NO (nitrate) et la vitamine K présents dans ces légumes contribuent aussi à cette action.
Les légumes crucifères sont également associés à un risque moindre de maladies cardiaques dans plusieurs études observationnelles, grâce à leur richesse en antioxydants, bien qu’ils restent peu consommés globalement.
En résumé : Les glucosinolates, nitrates et vitamine K contenus dans les crucifères agissent en synergie pour abaisser la tension artérielle.
Un enjeu majeur : la consommation insuffisante de légumes crucifères
Malgré leurs bienfaits, la consommation de légumes crucifères est faible. En Australie, moins d’un adulte sur 15 atteint les recommandations journalières en légumes. Cette tendance se vérifie aussi à l’échelle mondiale, où la consommation est inférieure de 40 % aux recommandations de deux portions par jour.
Augmenter l’apport régulier de ces légumes représente donc un levier efficace pour réduire les risques liés à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires. Attention par contre aux intolérances digestives liées aux fibres mais aussi à leur richesse en dérivés soufrés.
En résumé : Mieux consommer les légumes crucifères est une priorité de santé publique encore peu atteinte.
Comment intégrer facilement les légumes crucifères à votre alimentation ?
Les légumes crucifères peuvent être consommés crus ou cuits. Pour préserver les nutriments, il est conseillé d’éviter l’ébullition prolongée qui diminue certaines vitamines comme la vitamine C et l’acide folique. La cuisson à la vapeur ou à l’eau est préférable.
Vous pouvez par exemple remplacer une partie du riz par du chou-fleur râpé ou ajouter du brocoli haché dans vos sauces. Varier les préparations permet d’optimiser la consommation et les bienfaits.
En résumé : Consommez crucifères crus ou cuits à la vapeur pour profiter pleinement de leurs vertus, en les intégrant simplement dans vos plats quotidiens.
Gérer les éventuels troubles digestifs liés aux crucifères
Certaines personnes peuvent ressentir des gênes digestives, comme des ballonnements, en consommant ces légumes. Il est conseillé de :
- Cuire les légumes à la vapeur ou les faire sauter plutôt que de les consommer crus,
- Couper les légumes en petits morceaux et bien les mâcher,
- Commencer par de petites portions et augmenter progressivement,
- Eventuellement, utiliser des enzymes digestives après avis médical,
- Tenir un journal alimentaire pour identifier les éventuels légumes problématiques.
En résumé : Avec quelques précautions, il est possible d’augmenter sa tolérance aux légumes crucifères et d’en tirer les bienfaits.
Ce qu’il faut retenir
Les légumes crucifères sont un moyen naturel et efficace pour réduire la tension artérielle et diminuer le risque cardiovasculaire. Malgré leurs nombreux bienfaits, ils sont encore trop peu consommés. Il est recommandé d’intégrer ces légumes dans l’alimentation quotidienne, cuits à la vapeur ou crus, tout en adaptant les portions pour limiter les troubles digestifs. En adoptant ces habitudes, vous favorisez votre santé cardiovasculaire de façon simple et accessible.
- George Citroner, « Les légumes crucifères réduisent davantage la tension artérielle que les autres légumes », 28 septembre 2024, mise à jour 20 octobre 2024, Epoch Times.
- Communiqué de presse de l’université Edith Cowan (ECU), Australie, 2024.
- Global Dietary Database, données 2021.
